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Nutrición
RECETAS SALUDABLES CON MILENA

MUFFINS DE ZANAHORIA

- 2 tazas de harina (pueden usar
Una de harina común y otra de
Harina integral)
 
- 2 cucharaditas de bicarbonato
- 2 cucharaditas de canela
- 1/4 cucharadita de sal
- 1 1/4 tazas de azúcar (pueden
Usar azúcar rubia)
- zanahorias
- 1/2 taza de nueces
- 1/2 taza de pasas
- 1/4 taza de coco rallado o en láminas
- 3 huevos grandes
- 125 gr de margarina
- 2 cucharaditas de vainilla
- 1 manzana verde


 
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 180 grados. Aceitar 18 moldes de muffins de media taza de capacidad
En un bowl cernir juntos la harina, el bicarbonato, la canela y la sal. Agregar el azúcar. Rallar en la parte gruesa del rallador dos a tres zanahorias (suficientes para medir dos tazas). Picar las nueces. Agregar las zanahorias y nueces a la mezcla de harina, más las pasas y el coco rallado y mezclar bien.
En otro bowl mezclar los huevos, la margarina blanda y la vainilla. Pelar y quietar el centro a la manzana y rallar gruesa. Agregar la manzana rallada a la mezcla de huevos y luego agregar todo a la mezcla de harina, revolviendo sólo hasta que los ingredientes se integren. Dividir la mezcla en los moldes de muffin llenando hasta tres cuartos del molde y hornear en la parte media del horno por 15 a 20 minutos
Enfriar los muffins por 5 minutos antes de sacar  del molde y dejar enfriar completamente. Los muffins pueden ser almacenados en un contenedor hermético por 5 días a temperatura ambiente.
RECETAS SALUDABLES CON MILENA

ENSALADA DE QUÍNOA

Ingredientes:
1 ½ taza de quínoa
3 tomates medianos
2 cebollines
1 palta grande o dos medianas
Un atado de perejil
 
Lavar la quínoa  en un colador de malla fina, bajo el chorro del agua, (aproximadamente  una taza y media,  medida en crudo). Es importante lavarla bien, porque de lo contrario queda un poco amarga. Al principio el agua saldrá un poco turbia, luego transparente, tómense el tiempo.
 
Luego, poner en abundante agua hirviendo con sal por 10 minutos, (es mejor poner poca sal y terminar de salar al momento de armar la ensalada), colar y poner al vapor por 10 minutos más. (se puede poner en un mismo colador o un colador con una gasa o paño de cocina delgado , en la olla con agua hirviendo (el agua no debe tocar la quínoa), se cubre con un paño y luego con la tapa de la olla. Dejar enfriar.
 
Nota: si prefieren pueden solo cocinarla por 20 minutos en abundante agua y luego colar, o cocinarla como arroz, con la misma proporción (dos taza de agua por taza de quínoa), aunque sin freí. A mí para ensalada me gusta más el método de terminarla al vapor porque queda más seca.
 
Una vez fría la quínoa, armar la ensalada con: tres tomates picados (ojalá sin semilla: se pela, se parte en cuatro se retira el centro y las semillas y se pica, así no queda aguachenta la ensalada), cebollín picado, una pala grande o dos pequeñas picadas y perejil picado, un atado. Pueden poner alguna hierba si quieren como menta, orégano o tomillo o un poco de pesto.
 
Para condimentar hacer una vinagreta con jugo de un limón, sal, pimienta, mostaza de dijon (una cucharadita), y aceite de oliva ( dos partes de aceite por cada parte de limón, o sea el doble, pueden usar aceite de maravilla y de oliva si este último no les gusta tanto).
 
Otra opción de ensalada es quínoa, cilantro y choclo, con la misma vinagreta. Pueden improvisar también.

Esos locos que corren
Consejos para corredor@s

Tabla 1: Consejos biomédicos sobre lo que debe hacerse antes del maratón.

  1. Los corredores con seguimiento médico personal y/ o familiar requieren una supervisión médica y un informe del médico que los atiende.
  2. Cualquier evento médico precedente deberá ser diagnosticado y tratado por un médico que conozca las características de la disciplina.
  3. Es importante que antes de la competencia se esté en condiciones de correr 25 –30 m. Seguidos.
  4. Los pies son una zona neurálgica de los maratonistas; requieren cuidados y atención.
  5. Utilizar calzado adecuado a sus pies así como calcetines sin costura, blancos y de hilo.
  6. Las comidas del día precedente deben ser ricas en carbohidratos complejos, pasta, arroz, patatas, evitando exceso de grasas y proteínas de difícil asimilación.
  7. La noche precedente a la competencia se puede recomendar un baño de agua caliente por menos de 10 minutos y ejercicios de estiramiento.
  8. A las maratonistas se les recomienda no correr si las menstruaciones son abundantes y coincide con la carrera.
  9. El reposo nocturno la víspera de la carrera es muy importante; pero no se recomienda ingerir sedantes.
  10. La comida que precede la competencia debe concluir al menos tres horas antes de la arrancada y ser rica en carbohidratos y líquidos.
  11. En el período que intercorre entre la última comida y la carrera, ingerir líquidos a pequeños sorbos.
  12. Tratar de orinar y de vaciar el intestino antes de la competencia
  13. Utilizar indumentaria adecuada a las condiciones atmosféricas del día de competencia y no usar ropas nuevas.
  14. Utilizar vaselina en los músculos y en torno a los pezones.
  15. Usar cremas protectoras en caso de una fuerte insolación
  16. Lograr que el calentamiento no sea muy largo y realizar ejercicios de estiramiento.
  17. No ingerir sustancias azucaradas en la hora que precede la salida.
  18. Proteger los pies con curitas, talco y evitar rozaduras de los calcetines.
  19. Si antes de la salida no se siente bien y se padecen malestares, trastornos, etc., puede resultar válido recordar que durante la temporada, en el mundo se celebran otros maratones.
  20. Si se dispone de los necesarios recursos financieros, conviene recordar que la mejor inversión es pasar por controles sanitarios y de evaluación funcional por pare de los médicos de medicina deportiva.

 

Tabla 3.- Permanencia de algunos alimentos en el estómago (tomado de Donath, Schuler y

modificado por Konopka, 1988)

 

Permanencia en  estómago

Alimentos

1 – 2 horas

Agua, café, té, caldo de carne poco graso, cerveza, huevos pasados por agua, arroz, pescado de agua dulce hervido

2 – 3 horas

Leche hervida, café con crema de leche, puré de papas, verdura fresca, fruta, pana blanco, huevos crudos, huevos duros, pescado de mar, carne de ternera

3 – 4 horas

Pan negro, pan integral, papas fritas, rabanitos, espinacas, berenjena, filete al pincho, jamón, pollo hervido, revoltillo, tortilla

4 –5 horas

Legumbres, estofado de carnes de aves, carne ahumada, estofado de carne de res, ensalada de pepino, frituras

6 – 7 horas

Tocino, arenque, hongos, atún en aceite

7 – 8 horas

Pato asado, sardinas en aceite, cerdo, col

 

TABLA 4 Efectos beneficiosos del calentamiento (Terrados, Cols)

  • Aumenta la disociación del oxígeno de la hemoglobina muscular.
  • Aumenta la liberación del oxígeno de la mioglobina.
  • Reduce la energía necesaria para la activación de las reacciones químicas del metabolismo muscular.
  • Reduce la viscosidad de los músculos, produciendo así una mejoría de la eficiencia mecánica de las contracciones.
  • Aumenta la sensibilidad de los receptores de los nervios y posiblemente la velocidad del impulso nervioso.
  • Aumenta el flujo sanguíneo en el músculo.
  • Mejora la respuesta cardíaca en el ejercicio intenso.
  • Reduce el número de las lesiones en el músculo, en los tendones, en los ligamentos y en los otros tejidos conectivos.
  • Mejora la disposición psicológica del atleta antes de la competencia.

TABLA 5 Efectos beneficiosos del stretching (Terrados, Cols)

  • Mejora la movilidad articular, tanto estática como dinámica.
  • Mejora la fuerza de tensión, la elasticidad de los músculos, ligamentos y fascias musculares .
  • Algunos autores lanzan la hipótesis de que mejora la fuerza muscular.
  • Facilita el tratamiento y la rehabilitación de distintos tipos de lesiones del deporte.
  • Mejora el rendimiento deportivo.
  • Previene las lesiones, mejorando la elasticidad muscular.

TABLA 6 Consejos biomédicos para los participantes en maratones no competitivos.

  • En cada punto de avituallamiento, ingerirá agua y/o electrolitos según su costumbre.
  • No efectuar cambios de ritmo.
  • Con una fuerte exposición solar, es conveniente usar una gorra blanca con visera, para eliminar el calor.
  • Si el terreno es oscuro y/o áspero y la temperatura elevada, es necesario que las suelas del calzado sean lanas o de color claro.
  • En el caso de dolores en el bazo, disminuir el paso, inspirar profundamente y apretar con el puño la zona adolorida, disminuyendo gradualmente la presión; repetir varias veces la maniobra.
  • Usar indumentaria clara en los días de sol.
  • Cuando se sienta cansado, disminuir la velocidad o detenerse, recuperar el aliento y reanudar la carrera.
  • En el caso de contracciones o calambres musculares, detenerse, estirar lentamente la zona interesada, relajar la musculatura y reanudar la carrera.
  • Recurrir al médico si durante la carrera se presentan malestares, dolor en el pecho, escalofríos, nausea, inestabilidad, dificultad para respirar.
  • Tratar de beber más líquido si la temperatura y/o la humedad son elevadas.
  • Mirar el terreno por donde se corre.
  • Ascensos, curvas, descensos, viento, provocan esfuerzos adicionales por lo que se debe adaptar a estas circunstancias dl ritmo de carrera.
  • El día de la carrera no debe intentarse hacer algo nuevo. El riesgo es superior a las ventajas.

 

TABLA 7 Previsión de la pérdida de sudor por hora, según la velocidad, peso y temperatura (test realizado en estera rodante) – ml de sudor por hora (Nielsen, 1992)

 

Velocidad

(km/h)

Peso

Corporal

(kg)

10 grados

15 grados

20 grados

25 grados

30 grados

35 grados

15

50

610

610

750

895

1035

1085

15

60

770

770

930

1095

1260

1315

15

65

840

840

1015

1190

1365

1425

15

70

945

945

1120

1295

1470

1530

18

50

820

820

970

1120

1275

1330

18

60

1020

1020

1195

1370

1545

1605

18

65

1115

1115

1300

1485

1675

1740

18

70

1250

1250

1440

1625

1815

1880

Elongación

Una buena elongación tras el trote es esencial para proteger los músculos.

Los ejercicios de estiramiento después de un entrenamiento ayudan a regenerar el tejido muscular. la elongación previa al ejercicio no es indispensable.

Con el último tercio del año, los fines de semana del calendario se llenan con fechas de maratones y corridas a lo largo del país, para las cuales muchos ya comienzan a prepararse; sobre todo ahora que el frío del invierno se aleja y las calles invitan a realizar más actividad física.

Que estas rutinas de entrenamiento resulten útiles y sin inconvenientes, depende en buena medida de cómo se prepara la musculatura. Una tarea en la que los ejercicios de elongación o estiramiento ocupan un espacio importante.

"La elongación es fundamental y hay que darle la importancia que merece. De hecho, además de la fuerza y la capacidad cardiovascular, algo que se evalúa en la condición física de una persona es su flexbilidad o elongación", precisa Carlos Valdés, profesor de Educación Física y administrador del centro MEDS.

Cuidar la movilidad

La flexibilidad es la capacidad del músculo y los tejidos conectivos para alargarse, lo que permite la movilidad de las estructuras o segmentos corporales dentro de un rango de movimiento. Cuándo, cuánto y cómo elongar es, entonces, la duda para quienes han incorporado el running a su vida.

Y la respuesta, en base a recientes estudios y revisiones sobre el tema, apunta a desechar los estiramiento antes de correr (como parte del calentamiento), ya que existen indicios que advierten de una disminución de la capacidad de contracción del músculo, por ejemplo.

"La elongación debe estar dentro de una rutina de calentamiento. No es bueno comenzar elongando, sino partir con un trote suave y, una vez que se calentó el cuerpo, realizar elongaciones dinámicas" dice Felipe Morales, kinesiólogo y académico de la U. Andrés Bello.

Las elongaciones dinámicas o activas son aquellas en las que se realizan movimientos de rotación o circulares, que involucran una serie de grupos musculares. "Conviene realizarlas en formas ascendentes, tobillos, rodillas, caderas, en dos a tres series, de 10 repeticiones por lado", aconseja el profesor Valdés.

Siempre deben ser de baja intensidad. Por el contrario, al final de un entrenamiento o carrera conviene realizar elongaciones estáticas o pasivas. "Se trata de adoptar una postura y se mantiene  por un tiempo, tratando de estirar el músculo al máximo. Este tipo de elongación no debe realizarse previo a un trote, porque puede dañar el tejido muscular o los tendones", explica Morales.

Una buena elongación estática considera dos a tres series por segmento muscular, manteniendo cada posición por 20 a 30 segundos.

Elongar tras un entrenamiento es fundamental porque ayuda a estimular la regeneración de las fibras musculares que se rompen con el ejercicio. "Hoy se sabe que es uno de los mejores métodos para devolver al sistema muscular su capacidad de trabajo", precisa Valdés.

Cualquiera sea la elongación que se haga, los expertos enfatizan que ésta nunca debe ser un suplicio. "Siempre debe ser hasta la sensación de tensión, no hasta sentir dolor. Si elongas y duele es porque estás exagerando el estiramiento", agrega Felipe Morales. Y corre el riesgo de causar una lesión en el ligamento, el tendón o el músculo.

Fuente: Emol.com

Elongación - Dr Sport - Vive Deportes

movilización del tobillo pared con aducción / abducción