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Nutrición Deportiva - Dr. Sport- Norman MacMillan


 

Para los que entrenan por la mañana:

- Muchos de ustedes me comentan acerca del poco tiempo que disponen para desayunar. Esta comida hará que mejoren sus progresos y será la diferencia en la intensidad. Puede ser muy liviano. No hace falta repletarse el estómago para ello.
 
- Durante el ejercicio lo primero que gastamos es la glucosa sanguínea y el glucógeno almacenado en tu hígado. Pero como luego de 8 horas el glucógeno hepático se ha depletado, se usa el glucógeno muscular. Si el ejercicio es intenso, la glucosa sanguínea caerá abruptamente para sustituir la falta de gucógeno, y te vas a sentir fatigado, aturdido y hasta puede generarte grandes dolores de cabeza. Quizás todo esto no lo sientas directamente, pero no vas a poder mantener una intensidad de más del 60% de tu máxima pues no tendrás sustratos suficientes y adecuados para el ejercicio.
 
- Un ligero desayuno te evitará tener fatiga y desgano asociado a la baja de azúcar en sangre. Comer un snack alto en Hidratos de Carbono como 1 banana, barra de cereal con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos evitará la caída de azúcar durante el entrenamiento.
 
Lo mejor seria evitar:
- Comidas con mucha grasa pues éstas permanecen en el estómago mucho tiempo.
 
- Los alimentos con mucha fibra también deben limitarse porque pueden causar dolores abdominales (es muy individual, conviene ir probando de a poco).
 
- Luego del entrenamiento vendrá el verdadero desayuno cuyo principal objetivo es repletar los músculos de glucógeno.
 
Si el entrenamiento es por la noche:

- Es conveniente que tomes a media tarde una merienda basada en pan integral, fruta fresca y licuados.
 
- Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan comer 1 hora antes del ejercicio. Cada uno debe ir probando las tolerancias individuales.
 
- No comer durante  5 ó 6 horas antes del ejercicio te puede producir una declinación rápida del azúcar en sangre durante la práctica. Esto repercute en tu organismo con fatiga y menor intensidad en la ejercitación.
 
- Los hidratos de carbono son tu mejor elección para la comida previa pues tienen mejor digestibilidad y son mas rápidamente disponibles para la energía que las proteínas y las grasas.
 
- Es el mejor combustible durante los ejercicios que realizamos en Acondicionamiento Físico.
 
- Deberás saber cuántos hidratos de carbono puede tolerar tu organismo, Si ingieres de más, el organismo puede reaccionar con nauseas y disturbios intestinales. Si se ingiere de menos se te agotará la energía prontamente.
 
- Generalmente la comida pre-ejercicio óptima será un pequeño snack de 200 a 500 calorías.
 
- La intensidad del ejercicio a realizar es otro factor a considerar. Un esfuerzo intenso hace mas dificultosa y lenta la digestión, pues mayor cantidad de sangre es requerida por tus músculos. entonces si planeas un esfuerzo intenso, come un snack alejado de éste entrenamiento.
 
Evita:
 
- Comidas grasas, frituras, facturas, pizza (con mucho queso), papas fritas.
 
- Comidas altas en proteínas. Toma mucho tiempo su digestión, promueve la poliuria (orinar mucho) lo que puede llevar a una deshidratación, especialmente si se entrena en un clima cálido.
 
- Los alimentos ricos en fibra que tu cuerpo no pueda tolerar bien como por ejemplo: pan con fibra, cereales integrales, all-bran, granola, muslix, etc.
 
- Una buena elección serían: lácteos descremados, pan, fruta sin cáscara.
 
- Un poco de proteína es necesaria a lo largo del día, pero son los hidratos de carbono los que mantienen el azúcar en sangre y dan altos niveles de energía.
 
Durante el entrenamiento:
- La prioridad es la hidratación. Hay que reponer la cantidad de agua que se pierde por sudor: 150 cc (un vasito) cada 15 minutos.
 
- El líquido debe estar frío. Tu cuerpo absorbe más líquidos a bajas que a altas temperaturas.
 
- Las bebidas deportivas funcionan muy bien, pero sólo se justifican luego de los 90 minutos de ejercicio. El agua es lo más efectivo.
 
- Como regla general, no esperes a tener sed para hidratarte, la sed es señal tardía de procesos que ponene en marcha la deshidratación.
 
Inmediatamente luego del entrenamiento:
 
- La alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciales. El objetivo principal es el cambio del perfil hormonal catabólico que se generó durante el ejercicio.
 
- Al finalizar un ejercicio (sobre todo si fue intenso) tus músculos están ávidos de abastecerse de hidratos de carbono y de reemplazar la proteína perdida. Tus músculos activos necesitan reponer el combustible gastado. Por lo que ponen en marcha todos los mecanismo fisiológicos a disposición de una mayor absorción y metabolismo de nutrientes. Es decir, que aumentan las enzimas, los receptores de membrana están más sensibles, y el flujo sanguíneo está a disposición de incorporar nutrientes.
 
- Luego del ejercicio necesitas reponer no solo líquidos y electrolitos, sino también hidratos de carbono, proteínas - en primera instancia - y las vitaminas y minerales, que se reponen fácilmente durante el día.
 
- Debes reponer el 120% al 150% del líquido perdido durante el entrenamiento. Es decir, que si durante el entrenamiento bajaste 0,5 kg. de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc. de líquidos para reponer lo perdido.
 
Entonces: luego del ejercicio el principal objetivo es que repares tus tejidos musculares, que prevengas la deshidratación y que aceleres tu recuperación.
 
Extraído del Libro Claves para el desarrollo de la potencia. Horacio Anselmi
 

Capítulo de Nutrición Deportiva de Karina Fuks

Ejercitarse a diario sana el corazón

Fuente: Emol

Tras sufrir un accidente coronario.

Un ejercicio regular no solo ayuda a sentirse mejor, también permite que las células madre latentes en el corazón vuelvan a reactivarse, lo que estimula el desarrollo del nuevo tejido cardíaco. La investigación realizada por científicos de la U. de John Moores de Liverpool, es la primera que sugiere que para los pacientes que sufrieron un ataque cardíaco, practicar ejercicio cotidianamente tendría los mismos efectos que inyectarles células madres en el corazón.

32% de la población no come bien, no hace ejercicio ni le interesa la vida saludable

Sólo una de cuatro personas prefiere una rutina de actividad física y alimentación balanceada. Poco tiempo y estrés son las principales barreras que deben vencer.  

Fuente: Emol

Nadia Cabello 

Aunque cada día se realizan más corridas, es más común ver a gente trasladándose en bicicleta y los productos "light" alcanzan mayor popularidad, los chilenos no tienen un estilo de vida saludable. Por el contrario, el 32% de la población no tiene hábitos alimentarios ni realiza actividad física pese a tener el tiempo y los recursos económicos suficientes para hacerlo.

El estudio Chile Sustentable, realizado por Collect GfK, Fundación Chile y Fundación La Familia -la primera medición en el marco del programa Elige Vivir Sano-, evaluó los hábitos de la población y la clasificó en cinco perfiles distintos: motivados, esforzados, resignados, culposos e indecisos (ver infografía).

Los dos primeros son quienes optan por la comida balanceada y por hacer deporte, aunque los esforzados tienen menos tiempo para hacerlo. Los resignados y los culposos no comen bien ni hacen deporte, los primeros porque están estresados o no tienen tiempo, y los segundos, porque no les interesa.

Precisamente, el poco tiempo, el estrés, la falta de sueño y la preferencia por ver televisión o participar en las redes sociales durante el tiempo libre son las principales barreras que tienen los chilenos para llevar un estilo de vida saludable, concluye el estudio.

Eso influye en que el 63% de la población sea sedentaria, en que el 47% no tenga horarios establecidos para comer y en que 40% reconozca comer comida chatarra de forma regular.

Para la embajadora de Elige Vivir Sano, Cecilia Morel, el estudio es importante porque da señales de cómo enfocar las próximas campañas. "Nos va ayudando a entender mejor por qué a las personas les cuesta tanto tomar esta opción de vivir más sanamente. Hay una falta de conciencia respecto de los problemas de salud y de las barreras que tienen muchos para vivir sano", expresó.

Por eso, la Primera Dama mostró un ejemplo de las compras mensuales de una familia promedio con alimentos altos en grasa, azúcar y calorías, y la opción saludable con más pescados, frutas y verduras, ambas con un presupuesto de $189 mil. "Se puede optar", dijo.

MAL DORMIR

El 53% reconoce que la mayoría de las noches no descansa, lo que incide directamente con el deterioro de la salud física y mental.

Correr regularmente prolonga la vida

 

Los que corren a paso lento o moderado viven más que los que se ejercitan a nivel muy intenso.

Los científicos del Hospital Universitario de Bispebjerg, en Copenhague, siguieron a unos 2.000 corredores daneses durante más de 40 años.

 Compararon su longevidad con la de personas que no llevaban a cabo este tipo de ejercicio.

Encontraron que los hombres que solían correr entre 60 minutos y 2,5 horas a la semana, divididos en dos o tres períodos, vivieron en promedio 6,2 años más que los no corredores.

Las mujeres vivieron 5,6 años adicionales.

Y para obtener estos beneficios no es necesario trotar a gran velocidad, basta con llevar "un ritmo lento o promedio", dicen los científicos que presentaron su estudio en la Conferencia de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) que se celebra en Dublín, Irlanda.

"Los resultados de nuestra investigación nos permiten responder definitivamente la pregunta de si correr es bueno para la salud", expresa el doctor Peter Schnohr, quien dirigió el estudio.

"Podemos decir con certeza que correr regularmente incrementa la longevidad".

"La buena noticia es que no es necesario llevar a cabo mucho esfuerzo para cosechar los beneficios", agrega.

¿Peligroso o beneficioso?

"La relación parece ser muy similar a la del consumo de alcohol. La mortalidad es menor en personas que dicen correr a paso moderado que en aquéllos que realizan el ejercicio a niveles extremos"

Dr. Peter Schnohr

Desde hace mucho tiempo ha habido un debate científico sobre si correr, una actividad que se volvió popular en los años 70, es un ejercicio peligroso o beneficioso para el corazón.

La controversia surgió a raíz de que varios hombres de mediana edad han muerto mientras corrían y se ha pensado que quizás la actividad puede ser muy extenuante para los adultos comunes y corrientes de mediana edad.

El objetivo de este estudio era investigar ese vínculo.

Para ello utilizaron los datos del llamado Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague, que se inició en 1976.

Esta investigación ha seguido a cerca de 20.000 habitantes de la ciudad de entre 20 y 93 años de edad.

Entre los participantes el profesor Schnohr y su equipo seleccionaron a los que solían correr regularmente.

Encontraron a 1.116 hombres y 762 mujeres y compararon su longevidad con la de los participantes que no corrían.

También se les pidió que registraran la cantidad de tiempo que corrían y la velocidad con que percibían que lo hacían: a un ritmo lento, promedio o rápido.

"Como los participantes tenían diferencias de edad tan variadas sentimos que el enfoque más apropiado era una escala subjetiva de intensidad" explica el profesor Schnohr.

Similitudes con el consumo del alcohol

Lo mejor, dicen los investigadores, es correr entre una y dos horas y media por semana, en dos o tres sesiones.

Al final de los 35 años de estudio, los resultados mostraron que el riesgo de muerte entre los corredores varones era 44% menor que los no corredores, y la cifra para las mujeres fue también de 44%.

Los investigadores encontraron también un vínculo entre la cantidad e intensidad de la carrera y el riesgo de que una persona muriera.

"La relación parece ser muy similar a la del consumo de alcohol", dice el profesor Schnohr.

"La mortalidad es menor en personas que dicen correr a paso moderado que en aquéllos que realizan el ejercicio a niveles extremos", agrega.

El beneficio "óptimo", señalan los científicos, se encontró entre los que corrían entre una hora y 2,5 horas a la semana en dos o tres sesiones, especialmente cuando el ejercicio era a un ritmo lento o promedio.

El objetivo es lograr "sentirse un poco jadeante, pero no demasiado", señalan los científicos.

Dr. Sport - Rotura de Ligamentos
Las bebidas azucaradas aumentan riesgo de derrame cerebral

Estudio determinó que el problema se presenta en las mujeres, no en los hombres.

Las mujeres que ingieren bebidas azucaradas prácticamente a diario tienen un 83 por ciento más de probabilidades de padecer cierto tipo de accidentes cerebrovasculares que las mujeres que casi nunca optan por este tipo de bebidas, según un estudio japonés.

Los resultados, que se publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition, coinciden con una serie de estudios que vinculan las bebidas azucaradas a numerosos efectos perjudiciales para la salud, incluyendo ataques cardíacos, obesidad y diabetes, y provocando medidas por parte del gobierno como la prohibición en Nueva York de refrescos de gran tamaño.

Dada la mayor disponibilidad de refrescos en Japón durante las últimas décadas, un grupo de investigadores liderado por Hiroyasu Iso en la Universidad de Osaka quería ver si las personas que beben refrescos con gas tenían un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

"El consumo de refrescos está asociado a un mayor riesgo de infarto cerebral en mujeres", escribieron Ito y su equipo, refiriéndose a un tipo de ataque por la acumulación de placa en las arterias.

Casi 40.000 personas respondieron a un cuestionario sobre dieta, salud y estilo de vida, primero en 1990 y después de nuevo en 1995 y 2000. Fueron divididos en cuatro grupos, aquellos que rara vez bebían refrescos, aquellos que tomaban uno o dos vasos a la semana, aquellos que ingerían tres o cuatro por semana y finalmente los que bebían un refresco casi todos los días.

Los investigadores rastrearon después cuántas personas desarrollaron enfermedades cardíacas o tuvieron un ataque desde el comienzo del estudio hasta 2008. De 11.800 mujeres que rara vez bebían refrescos, 205, lo que equivale a un 1,7 por ciento, sufrió un infarto cerebral. De las 921 mujeres que bebían un refresco diario, 28 de ellas, un 3 por ciento, sufrieron un derrame.

El equipo de investigación vio que no había vínculos en hombres entre el consumo de bebidas azucaradas y el riesgo de ataque, posiblemente porque los hombres con síntomas de enfermedades cardiovasculares podrían haber reducido el consumo de este tipo de bebidas. Ito y sus compañeros escribieron que el mayor riesgo entre las mujeres que beben refrescos podría ser explicado por los efectos de estas bebidas en el metabolismo.

Un consumo elevado de refrescos está unido a un aumento de peso, azúcar en la sangre y grasas, e hipertensión, lo que a su vez está vinculado a un mayor riesgo de infarto cerebral. "Tiene sentido, si (las bebidas azucaradas) aumentan el riesgo de obesidad, diabetes, resistencia a la insulina, inflamación, lo que entonces, de hecho, aumentaría el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y eso es lo que estamos viendo", dijo Adam Bernstein, investigador de Cleveland Clinic, quien no participó en el estudio.

El estudio no encontró que las personas consumidoras de refrescos tuvieran un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas causadas por arterias obstruidas, quizá porque los problemas metabólicos subyacentes unidos a los refrescos son más un factor de riesgo para un accidente cerebrovascular que para una enfermedad del corazón en este grupo de personas, escribieron los autores.

La Asociación estadounidense de Bebidas, que representa a los fabricantes de refrescos y bebidas gaseosas, dijo que el estudio aportaba poca información nueva. "Este estudio no hace nada para educar a la gente sobre las causas reales de las enfermedades cardíacas", dijo la asociación en un comunicado.

Revelan cómo el ejercicio produce una limpieza profunda del cuerpo

Fuente:  Emol

Sebastián Urbina

Un buen trote, unas vueltas en bicicleta o una hora ejercitándose en el gimnasio son actividades que hacen sentir a la persona más despejada, más activa y con más energía.

Las explicaciones de esto son variadas, por ejemplo, que el ejercicio reactiva el cuerpo porque el corazón bombea más sangre, la cual lleva más oxígeno hasta los últimos rincones del organismo o, simplemente, que la actividad física ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias que pasan a la sangre y producen bienestar a nivel cerebral.

A este panorama, ahora se agrega una nueva y notable explicación: el ejercicio facilita la limpieza interior de las células del cuerpo, como si después de correr o nadar, por ejemplo, se activaran verdaderas aspiradoras dentro de las células que recogieran todos los desperdicios -restos de membranas, proteínas dañadas, virus y hongos muertos- y procedieran a meterlos en basureros microscópicos que terminan por incinerarlo todo. Al quemarse esto, además de producir una limpieza profunda del organismo, se aporta también energía para mantener activo al cuerpo.

El hallazgo fue realizado en ratones por un equipo de investigadores de la Universidad de Texas Southwestern (EE.UU.) y sus resultados los publicó la revista Nature. Se trata de un mecanismo normal que tienen las células, que les permite comerse las cosas inservibles que van acumulando en su interior, algo así como reciclar sus desperdicios para obtener combustible fresco. Su nombre técnico es "autofagia". Lo novedoso, es que ahora se sabe que al hacer actividad física este proceso se acelera.

Posibles fármacos

"Este mecanismo le entrega a las células energía y alimento para su supervivencia en condiciones de estrés", explica a "El Mercurio" la autora del trabajo, la doctora Congcong He. Y el ejercicio es una forma de estresar al cuerpo, lo que activa este proceso de aseo. Algo que también sucede con la falta de alimentos, que es otra emergencia que enfrenta el cuerpo.

"Este mecanismo de la autofagia juega un papel protector para muchas enfermedades y también contra el envejecimiento", agrega esta investigadora.

Por eso, cuando falla, se desarrollan varias enfermedades, desde la diabetes y la distrofia muscular, hasta el Alzheimer y el cáncer. Esto porque las células comienzan a acumular desechos que pueden intoxicarlas, las hacen funcionar de manera defectuosa o, incluso, les causan la muerte.

Otro aspecto que destaca la doctora Beth Levine, quien también participó en el trabajo, es que este hallazgo podría explicar por qué ciertas personas pueden hacer ejercicio y no estar en forma. Quizás en ellos este mecanismo de limpieza no funciona en ellos al 100%.

Se espera que a futuro se puedan crear medicamentos que estimulen esta función, para que todos se puedan beneficiar de manera óptima de la actividad física.

En tanto, este estudio vuelve a reforzar la idea de que es importante mantenerse activo, como una forma sencilla y económica de estar saludable.

Test crucial

La detección de este mecanismo se hizo tiñendo las membranas de las células que envuelven los desperdicios, es decir, que actúan como basureros.

Después del ejercicio se vio que la cantidad de estas membranas se multiplicaron, revelando una aceleración de la destrucción de los desechos existentes.

Para efectos de comparación, los científicos crearon una cepa de ratones en que este mecanismo no funciona. O sea, hacen ejercicio, pero no aumenta la autofagia. Estos animales se cansan rápidamente, desarrollan diabetes y aumenta el colesterol en su sangre.

La Importancia del Desayuno

El desayuno es la parte esencial de la dieta y tiene los siguientes propósitos:

  • Acelerar el metabolismo para facilitar que adelgace
  • Aportarle la energía por muchas horas
  • Mitigar el hambre
  • Controlar la adicción a los carbohidratos

Recuerde que en esta dieta no se trata de comer menos calorías, si no de acelerar el metabolismo, de aminorar el hambre y de controlar la adicción. Mientras más se incremente el gasto calórico mejores resultados tendrá la dieta.

Para lograr estos propósitos, el desayuno debe incluir los siguientes grupos de alimentos:

 

PROTEINAS:

  • Leche
  • Queso
  • Derivados de carne, pollo, pescados, pavo y huevos

 

GRASAS:

Aceites/Grasas vegetales

 

CARBOHIDRATOS

  • Harinas
  • Dulces

También puede combinar la leche con cereales como avena, granola, muesli, hojuelas (copos) de maíz, etc.

 Si tiene intolerancia a la leche, puede sustituirla por la misma cantidad de yogurt natural preferiblemente descremado y al igual que con la leche puede adicionarle frutas o cereales: por ejemplo yogurt con hojuelas de maíz, yogurt con fresas o yogurt con granola. Nunca  omita los lácteos.

 

Las proteínas del desayuno

 

Son los alimentos que más aceleran el metabolismo y los que ayudan a controlar el hambre. Mientras mayor sea el consumo de proteínas al despertar, más se acelerará su metabolismo, sufrirá menos hambre, disfrutará de más enegía y adelgazará a mayor velocidad.

Entre las proteínas que debe consumir están: leche, queso, derivados de carne/pollo o pescado y claras de huevo.


Archivos adjuntos:
A tomar desayuno.pdf
Las personas casadas tienen menos riesgo de un infarto

Fuente: Emol

HELSINKI.- Estar casado, siempre que se conviva con el cónyuge, o vivir en pareja es un factor que reduce el riesgo de sufrir infartos de miocardio en hombres y mujeres de todas las edades, según un estudio realizado en Finlandia y publicado hoy en la Revista Europea de Cardiología Preventiva.

De acuerdo con este estudio, que analizó los datos de ciudadanos mayores de 35 años de cuatro regiones finlandesas entre 1993 y 2002, vivir en pareja está asociado con "un pronóstico considerablemente mejor en eventos cardíacos agudos", sobre todo en matrimonios de mediana edad.

Para realizar la investigación, el equipo dirigido por la doctora Aino Lammintausta, del Hospital Universitario de Turku (suroeste de Finlandia), cruzó los datos de las 15.330 personas que sufrieron un síndrome coronario agudo durante ese tiempo en las zonas estudiadas con la base de datos poblacional.

De todos los infartos registrados, poco más de la mitad (7.703 casos) provocaron el fallecimiento de los enfermos en los 28 días posteriores al ataque.

Según los resultados del estudio, los hombres solteros, divorciados o viudos sufrieron entre un 58 y un 66 por ciento más infartos que las personas casadas de todas las edades, mientras que entre las mujeres no casadas la cifra fue entre un 60 y un 65 por ciento más elevada.

Las diferencias son aún mayores si se compara el porcentaje de defunciones en los 28 días posteriores al infarto entre personas casadas y no casadas, lo cual indica que el estado civil estaría asociado también a las probabilidades de superar un ataque al corazón.

La tasa de mortalidad fue entre un 60 y un 168 por ciento más alta en los hombres solteros que en el grupo de personas casadas de ambos sexos, y aún mayor -entre el 71 y el 175 por ciento- en las mujeres no casadas.

Según la investigación, la tasa de mortalidad anual por infarto de miocardio entre los hombres casados de entre 65 y 74 años fue de 866 por cada 100.000 habitantes, mientras que la de varones no casados de la misma edad se duplicó hasta los 1.792 individuos.

En la franja de edad anterior -entre los 35 y los 64 años-, los infartos causaron la muerte del 26 por ciento de los hombres casados, del 42 por ciento de los varones divorciados y del 51 por ciento de los solteros.

Entre las mujeres, las cifras correspondientes fueron del 20, del 32 y del 43 por ciento, respectivamente.

Los autores del estudio apuntan varias posibilidades a la hora de explicar por qué las personas solteras son más susceptibles de sufrir infartos y su tasa de mortalidad es mayor, aunque aclaran que sería necesario investigar las causas en mayor profundidad.

"Las diferencias en el pronóstico no pueden ser explicadas totalmente por las diferencias en el tiempo que se tarda en buscar asistencia médica o en el acceso a la trombólisis o la revascularización", sostienen.

En su opinión, concurren además motivos socio-demográficos, y apuntan a la posibilidad de que las personas casadas tengan mejores hábitos de salud y disfruten de un mayor nivel de apoyo social que los solteros, lo cual influiría positivamente en su estado de salud general.

"Tampoco podemos excluir la posibilidad de que las personas con un mal estado de salud puedan ser más propensas a permanecer solteras o a divorciarse", afirman los investigadores.

A la hora de explicar por qué las personas que viven en pareja tienen más probabilidades de sobrevivir a un ataque cardíaco que quienes viven solos, los autores señalan una razón obvia: en general reciben asistencia médica más temprano porque tienen quien avise a los servicios de emergencias.

"Se puede suponer que la reanimación o la llamada a una ambulancia se produjo más rápido y con mayor frecuencia entre quienes están casados o conviven con sus parejas", dicen los autores.

Personas bajas sufren más del corazón

Según un estudio realizado a mas de tres millones de personas, el riesgo de cardiopatías es 1.5 veces mayor en las personas con menor estatura.

Madrid (EFE).- Las personas de baja estatura tienen un riesgo de sufrir alguna cardiopatía 1.5 veces superior al de los individuos altos, y el colectivo con más posibilidades de padecer esta patología es el de las mujeres de menor estatura.

Así se recoge en un análisis llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Tampere (Finlandia) y publicado en el "European Heart Journal", difundido hoy por la Sociedad Española de Cardiología.

El estudio ha considerado como personas de baja estatura a las que miden menos de 160.5 centímetros (165.4 para los hombres y 153 en el caso de las mujeres), y como altos a quienes miden más de 173.9 centímetros (177.5 en hombres y 166.4 en mujeres).

 

Los resultados también indican una mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular entre mujeres de baja estatura, con un riesgo 1.55 veces superior al de las mujeres altas, mientras que el riesgo en hombres es 1.37 veces superior al de sus congéneres más altos.

El análisis, que se basa en el estudio de más de tres millones de individuos, destaca como posible explicación de estas diferencias en el riesgo cardiovascular que las personas más bajas tienen un calibre arterial menor, lo que facilitaría la obstrucción de los vasos sanguíneos.

También señalan los autores que otra causa podría ser que las personas pertenecientes a un nivel socioeconómico bajo tendrían mayores infecciones y malnutrición durante la época de gestación, lo que podría derivar en un menor crecimiento del individuo y también en una menor protección ante diversas enfermedades.

 

Beneficios de la Actividad Física para el Desarrollo Cerebral

Los beneficios de la actividad física para el desarrollo y la salud cerebral. Dr. Nse. Carlos Logatt Grabner.

Los cerebros fueron creados por la evolución para dotar de movimiento activo y dirigido a los seres vivientes multicelulares.

Nuestros cerebros por lo tanto no son una excepción a esta regla y se desarrollaron mientras hacíamos ejercicio y no cuando holgazaneábamos. Se calcula que los hombres de Cromagnon caminaban entre 10 y 20 km diarios mientras que las mujeres entre 5 y 10 km en el mismo periodo de tiempo.

Un ejemplo de esta aseveración es que partieron del África hace unos 100.000 años y llegaron a Sudamérica hace unos 12.000, avanzando a razón de unos 40 km al año. Esta fue sin lugar a dudas una hazaña de las más grandes que llevo a cabo el ser humano pues fue hecha sin mapas ni conocimientos previos de los territorios nuevos e implico además atravesar ríos, desiertos, llanuras, cordilleras, zonas heladas, contando para ello tan solo con unas pocas y simples herramientas de piedra o hueso.

Teniendo en cuenta nuestra debilidad física comparada con la de los muchos animales con los que tuvimos contacto durante esta larga travesía por el mundo, lo que si era seguro que teníamos un estado físico envidiable en aquellas épocas tan remotas, pues sino no hubiéramos sobrevivido. Esto es algo que hay que resaltar, muestra una relación directa entre la salud cerebral y el nivel de estado físico que ostentábamos en esas épocas pretéritas. Nuestras capacidades cognitivo-ejecutivas se fueron fortaleciendo y creciendo junto al movimiento físico, relación que hoy en día está desapareciendo debido al aumento del sedentarismo aun en personas jóvenes. Como contraparte se puede ver a personas de edades avanzadas que mantienen su lucidez creatividad y energía debido a que han mantenido el habito del ejercicio de por vida. La razón por la cual el ejercicio aeróbico retarda el envejecimiento se debe a que mantiene en buen estado el corazón, factor fundamental para disminuir la incidencia de infartos o ataques cerebrales. Las personas mayores que hacen ejercicio aeróbico con frecuencia se muestran superiores en memoria de largo plazo, capacidad de solución de problemas conocidos (inteligencia cristalizada) o totalmente nuevos (inteligencia fluida), mayor capacidad de atención y razonamiento lógico cuando se las compara con personas sedentarias. También se ha comprobado que el ejercicio disminuye las posibilidades de sufrir enfermedades mentales reduciendo la demencia senil en un 50% y la enfermedad de Alzheimer en un 60% además de tener efectos sorprendentes en personas depresivas o con ansiedad. Pero todavía faltaba una sorpresa y es que a los niños y adolescentes también los favorece el ejercicio al igual de lo que sucede en los ancianos. El tener un buen estado físico conduce a que los jóvenes destinen más recursos cognitivos a las tareas escolares y por más tiempo, además de volverse menos propensos a realizar actos de indisciplina. Las ventajas de hacer ejercicio aeróbico a cualquier edad son:

 Mejora funcionamiento cardiovascular;

 Mejora capacidades cognitivo ejecutivas;

 Fortalece los músculos y huesos;

 Regula mejor el apetito;

 Cambia positivamente el tipo de grasa sanguínea;

 Disminuye las chances de sufrir por lo menos una docena de tumores;

 Mejora el sistema inmunológico;

 Protege contra el estrés oxidativo.

Y ahora la pregunta clave ¿Cuánto tiempo hay que dedicarle por semana? A pesar de lo que podría pensarse a priori solo basta con hacerlo 3 veces a la semana, por un periodo de 30 minutos ejercicios tales como caminatas intensas, correr, bicicleta, etc. Pero para que el entrenamiento sea más completo conviene dedicarle un tiempo similar en extensión a hacer ejercicios que produzcan tonificación muscular. Conclusión: Para lograr desarrollar y mantener las funciones más elevadas de nuestro cerebro y cuidar de su salud, la actividad física debe ser regular y una compañera en todas las etapas de nuestras vidas, por ello es importante usar la siglas UCCM (unidad cuerpo cerebro mente) para designarnos, pues nos muestra la interrelación que existe entre cuerpo, cerebro y mente.

Harvard diseña el plato más adecuado para una vida sana

Entrega gráficamente las porciones y tipo de alimentos ideales:

EE.UU: Harvard diseña el plato más adecuado para una vida sana

 

La propuesta, basada en estudios científicos, incentiva el consumo de cereales integrales y limita la ingesta de lácteos.

 Paula Leighton N.
Nada de calorías para contar. La forma más saludable de alimentarse se basa en elegir bien lo que se come y en hacer un adecuado equilibro entre las porciones de alimentos.

Así lo plantean expertos de la Escuela de Salud Pública de la U. de Harvard (HSPH), quienes acaban de dar a conocer el Plato de la Alimentación Saludable (Healthy Eating Plate). Una recomendación que muestra esquemáticamente los tipos de alimentos más beneficiosos para la salud e indica los que deberían limitarse.

"Seguir un patrón similar a este plato reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y morir por esta causa o por otras enfermedades crónicas", dicen sus autores.
Según el esquema, la mitad de una comida debiera estar conformada por verduras y frutas ; un cuarto por granos integrales y el cuarto restante por proteínas saludables .

A diferencia de la clásica pirámide de los alimentos, el uso de una gráfica que imita un plato "es buena, porque permite enseñar a las personas la distribución de alimentos en el día", destaca la nutricionista del Inta, Isabel Zacarías.

Versión mejorada
La idea no es nueva. El plato de Harvard se inspira en MyPlate, recomendación que dio a conocer en junio pasado el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y que divide el plato en cuatro partes: verduras , frutas , granos y proteínas . Además, sugiere tres tazas diarias de lácteos descremados o semidescremados .

Los expertos de Harvard destacan que su plato es una "versión mejorada" del de USDA, al que Walter Willett, director del Departamento de Nutrición de la HSPH, acusó de "mezclar ciencia con la influencia de los poderosos intereses agrícolas, lo que no es la receta para una alimentación saludable".

Por eso, en el plato de Harvard explicita el consumo de granos integrales y limita los refinados y diferencia las proteínas saludables de las que no lo son, como carnes rojas y procesadas. Además, deja a las papas fuera de las verduras, debido a su alto contenido de carbohidratos y rescata el valor de usar aceites como los de oliva y canola, ricos en antioxidantes y Omega 3.
El doctor Eric Rimm, profesor de la HSPH, explicó a "El Mercurio" que la razón para limitar la ingesta de lácteos es que "el alto consumo de lácteos y calcio (equivalente a tres porciones diarias) se asocia a más riesgo de cáncer de próstata y el de lactosa a cáncer de ovario, mientras que no hay evidencia de que beber mucha leche de más protección contra la osteoporosis".

Consejos para Chile
Totalmente de acuerdo con el plato diseñado por Harvard se muestra el doctor Federico Leighton, presidente de la Fundación Alimenta. "Para Chile, agregaría reducir el nefasto consumo de marraqueta de harina blanca y reemplazar el alto consumo de bebidas azucaradas por agua". Agrega que junto con reducir la ingesta de lácteos, es aconsejable optar por los fermentados y bajos en grasas.

 

Fuente: El Mercurio

EE.UU: promueven el ejercicio como un eficaz medicamento

 

A nivel de salud mental, no sólo combate la ansiedad y la depresión, sino que en los mayores favorece una mejor memoria, lo que protege contra la demencia y el Alzheimer.


Nadie pone en duda sus bondades. Lo que sucede es que hoy, muchos investigadores plantean que la actividad física regular, en lo posible a diario, debe considerarse definitivamente como una medicina formal. Y a medida que se avanza en edad, los beneficios que se obtienen de ella son mayores.

Por ejemplo, en el caso de la salud mental, son muchos los especialistas que sugieren que si un paciente depresivo no se siente totalmente bien con un antidepresivo, en lugar de indicar un segundo fármaco es mejor añadir ejercicio como terapia.

Esto lo demuestra un estudio realizado por varios centros médicos de Estados Unidos que se publicó el mes pasado en el Journal of Clinical Psychiatry. En la ocasión reclutaron a 126 personas con depresión, de hasta 70 años, que eran tratados con un medicamento, aunque sin lograr controlar su condición. Al agregar ejercicio, el 30% de los pacientes normalizó su estado de ánimo, algo similar a lo que se obtendría dando un segundo fármaco.

En el caso de los adultos mayores, se sabe, además, que la depresión se hace más frecuente, por lo que el ejercicio cobra más relevancia para mantenerlos activos y animados.

Más neuronas
Pero el efecto de la actividad física a nivel cerebral es concreto, según un estudio de la Universidad de Illinois. Para esto se reclutó a 165 adultos de entre 59 y 81 años y se constató que quienes realizan actividad aeróbica con regularidad tienen el hipocampo de mayor tamaño. Se trata del núcleo del cerebro que es fundamental para tener una buena memoria.
Kick Erickson, quien también es autor de este trabajo, subraya la importancia de este hallazgo, ya que "esta región cerebral tiene un rol relevante en prevenir el Alzheimer y la demencia". Al mantenerse activa, la persona mayor protege su cerebro, conserva intacta su capacidad de aprender y prolonga en el tiempo su lucidez.

La explicación de este fenómeno la entrega Carl Cotman, investigador de la U. de California, en Irvine, quien demostró que el ejercicio aumenta los niveles de un factor de crecimiento neuronal que fortalece el cerebro y también reduce las placas de beta-amiloide, que son el sello inconfundible del Alzheimer. Otro aspecto es la liberación de serotonina, que también actúa como estimulante del crecimiento de nuevas neuronas.

"Esta liberación de serotonina que produce el ejercicio mejora el ánimo y la socialización de las personas mayores y las ayuda a mantenerse más jóvenes. Por eso vemos que muchas veces alguien de 70 puede ser más activo y productivo que alguien sedentario de 50", explica el doctor Juan Carlos Molina, presidente de la Sociedad Chilena de Geriatría y Gerontología.
Este especialista pasa a enumerar una serie de efectos terapéuticos del ejercicio: "Además de ser antidemenciante, también es antihipertensivo, antidiabético, y un excelente inductor del sueño, entre las variadas consecuencias saludables que produce", afirma.

Silenciamiento
"Los seres humanos, para sobrevivir, teníamos que caminar o correr unos 15 kilómetros diarios", explica el geriatra Juan Carlos Molina. Según detalla, el hombre cuenta con los genes necesarios para tener esta actividad física a diario, lo que lo mantiene sano hasta el día de su muerte.

"La industrialización encriptó estos genes, y comenzaron a aparecer todas las enfermedades crónicas que vemos hoy", dice. Por eso, en su opinión, es necesario que los médicos hoy prescriban el ejercicio para que sus pacientes se mantengan saludables.

Fuente: El Mercurio

12 de septiembre de 2011

 

Los malos hábitos en la pareja son contagiosos? Depende

Acostarse tarde, no hacer ejercicios o ver demasiada tevé son las típicas conductas que se aceptan y sin quererlo, se asimilan. Aunque también la vida en pareja estable promueve hábitos saludables.

Un fumador, un adicto a la comida chatarra, un sedentario pueden ser las cualidades menos atractivas de una pareja. A veces se acepten porque las virtudes son mayores y es frecuente escuchar, “no importa que fume, me ama, está comprometido con la relación, me encanta y es muy trabajador”.

Claro, al principio todo es miel sobre hojuelas y esas conductas poco saludables se podrán tomar a la ligera. Sin embargo, con el paso del tiempo es probable que se acepten y se corra el riesgo de adquirir los mismos malos hábitos, según se describe en una investigación realizada por la Universidad de Cincinnati.

Los investigadores realizaron entrevistas en profundidad a hombres y mujeres que estaban casados o involucrados en relaciones a largo plazo. Las parejas que habían estado juntas por más de ocho años se les preguntó sobre su consumo de tabaco, alcohol, hábitos de salud, alimentos, patrones de sueño, ejercicio y otros.

El estudio afirma que las parejas son influencia directa y que si alguno de los integrantes presenta hábitos poco saludables existen grandes posibilidades que en el transcurso de la relación se transmitan y se desarrollen esos vicios, donde la mala influencia se le atribuye en general al hombre.

La causa se debe a que no se toman las preocupaciones y se dejan llevar, siendo cómplices en primera instancia y luego sin querer se encuentran inmersos en la situación.

Tomar conciencia

Por otra parte también hay evidencia que las relaciones estables fomentan conductas saludables, sobre todo cuando sus integrantes son personas adultas e independientes emocionalmente.

La psicóloga de Vida Integra Karen Cristi opina que la vida en pareja tiende a reducir malos hábitos, mejora la alimentación y promueve la vida sana, porque se adquiere mayor conciencia del autocuidado.

“Sin embargo, existen parejas que se contaminan entre sí, fomentando costumbres insanas, lo cual ocurre por la influencia directa de un miembro de la relación, y el otro, por momentos, acepta cambiar sus hábitos por querer satisfacer al otro o porque se siente inseguro/a de si lo que escogió para sí es lo correcto”.

En ese sentido, advierte que es importante que cada cual debe decidir qué es lo que quiere para su vida, cuáles son sus intereses y qué la motiva.

“Si, por ejemplo, alguno en la relación siente que se está esforzando demasiado por realizar acciones que busquen obtener la confirmación del otro, cabría preguntarse ¿esto me gusta? De ser no, la respuesta es de suma importancia conversar, manifestarle al otro lo que se siente, de manera que éste también se haga consciente que una relación la constituyen dos, y lo que se quiere, en la mayoría de los casos es que ésta perdure”, aconseja.

Para la especialista, por tanto, será primordial el autoconocimiento. “Conocer que me agrada o desagrada, cómo me defino a mí mismo, que estoy dispuesto a tolerar y que no”.

El tener conciencia de ese especto y saber cuáles son los límites permitirá una mejor relación y conocer cuál es el campo de acción en que se mueve y desarrolla la pareja, de manera de tener claro, como dice la psicóloga Karen Cristi, como responder a la gran pregunta ¿esto es lo que quiero para mi vida?

Una dieta efectiva debe tomar en cuenta la personalidad

Salud
Una dieta efectiva también debe tomar en cuenta la personalidad

El neurocientífico estadounidense Daniel Amen explica, a través de un libro, el rol desconocido que juega el cerebro cuando se quiere adelgazar.

Fuente: Emol Miércoles 26 de Septiembre 2011
Amalia Torres

Tiene un programa de televisión, en mayo se presentó en las prestigiosas charlas TED, que se realizaron en California y sus 25 libros lo han convertido en un autor best seller . Todo ese currículum ha logrado que "The Amen Solution", el último libro del doctor Daniel Amen, psiquiatra y neurocientífico estadounidense, incluso haya sido recomendado como uno de los más esperados textos sobre dietas de 2011.

Su forma de enfrentar el sobrepeso u obesidad, eso sí, es distinta a las múltiples guías que existen para mantenerse saludable. Porque para el doctor Amen todo el secreto se basa en el cerebro y en las características de personalidad de cada cual.

"El cerebro se relaciona con todo lo que hace un ser humano: cómo se siente, cómo se relaciona con otros", dijo en la conferencia TED. Y, claro, la forma cómo nos alimentamos también depende de ese órgano.

Desde 1991 que Amen ha realizado más de 6 mil escáneres cerebrales y ha pasado largo tiempo leyendo sobre investigaciones al respecto. Y, según opina, que a una persona le resulte sencillo bajar de peso siguiendo cierta dieta, y no otra, depende no sólo de la fuerza de voluntad, también de lo que su cerebro le exige.

El doctor Amen, de hecho, habla de cuatro tipos de personas que son las que comúnmente tienen problemas para mantener la línea: el comedor compulsivo, el impulsivo, el emocional y el ansioso (ver recuadro), cada uno con distintas recomendaciones alimenticias.

El planteamiento de Amen tiene bases que el doctor Alejandro Koppmann, jefe de psiquiatría de la Clínica Alemana, comparte. "A las personas con atracones de comida o a los comedores nocturnos se les pueden recomendar antidrepresivos que mejoran el nivel de serotonina. Y es verdad que ciertos alimentos también pueden ser útiles para ese efecto". Eso sí, hace hincapié en el hecho de que más que seguir una dieta, hay que lograr que la persona con problemas de peso tome conciencia de su enfermedad.

Chocolate de consuelo

Por otra parte, Yael Lehmann, psicóloga del Departamento de Nutrición de la Clínica Las Condes, agrega que la personalidad es tan importante, que al dar un plan para bajar de peso, siempre se toma en cuenta. "Una persona obsesiva, por ejemplo, es más rígida y estricta, por lo tanto se puede mantener bien en los límites de un plan alimenticio. Pero como no se sale nunca de lo indicado, si lo hace, es probable que abandone definitivamente el plan. Para ellos es todo o nada".

Señala además, que las alteraciones del ánimo, como la ansiedad, suelen utilizar la comida como consuelo. "Pero es importante que la persona se dé cuenta de que está utilizando ese chocolatito para canalizar el tema emocional".

En el libro de Amen también puede leerse que la obesidad daña el cerebro. Según escribe, los obesos tienen un volumen cerebral 8% menor que el de las personas con un peso normal, y éste, además, suele estar envejecido.

Menú diferenciado

Comedor compulsivo: es una persona que piensa constantemente en comida, y puede comer de manera compulsiva en la mitad de la noche. Los escáneres cerebrales realizados por el doctor Amen, según se lee en el diario inglés Daily Mail, han revelado gran actividad en la parte frontal del cerebro, lo que los hace quedarse pegados en pensamientos o comportamientos negativos. Según el experto, esto se debería a un bajo nivel de serotonina. Por ello, estas personas deben privilegiar los alimentos que los ayuden a secretar esta hormona, como plátano, arroz integral, queso fresco, pavo o salmón.

Comedor impulsivo: no piensa todo el rato en comida, pero le cuesta controlar su comportamiento y por eso tiene problemas para resistir las tentaciones. Es la persona que siempre dirá que sí a una segunda porción de torta. Según los escáneres cerebrales, se trata de gente con baja actividad en el córtex prefrontal, que es el que controla el juicio y ayuda a aprender de los errores. Además, se trataría de gente que suele generar poca dopamina. Por eso deben comer pollo, huevos, yogurt y evitar el alcohol y la cafeína.

Comedor emocional: se trata de personas que comen cuando están tristes y que tienen tendencia a sentirse culpables. Este tipo de personalidad suele verse más en las mujeres. Según ha visto el doctor Amen, son personas con alta actividad en las áreas más emocionales del cerebro y baja actividad en el córtex prefrontal. A ellos les recomienda una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescados y aceite de oliva.

Comedor ansioso: tiende a pensar lo peor y sus miedos los calma con comida, sobre todo azúcares y carbohidratos refinados (como pasteles). Su escáner cerebral muestra alta actividad en el área del cerebro correspondiente a las amígdalas. Su dieta debería incluir plátano, brócoli, frutos cítricos y nueces. En cambio, no debería tomar cafeína ni alcohol porque lo estresan más.

A ponerse en forma

Un nuevo estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Fïsica sugiere que quienes aprenden a aceptarse y a tener menos ansiedad sobre lo que los demás piensen de su apariencia tienen serias posibilidades de bajar de peso de manera más rápida y eficiente. Mientras mayor es su aceptación, más exitoso será su cambio de hábitos tanto en la dieta como en otras decisiones, incluyendo el inicio de la Actividad Física.

Se evaluó a 239 mujeres con sobrepeso que fueron sujeto de una intervención durante un año. Y lo que sugieren los resultados es que "la mejora de la percepción de la propia imagen corporal, sobre todo reducir su importancia en la vida personal y social, ayuda a autorregularse en la alimentación y, por lo tanto, en el control de peso".

Las mujeres que recibieron un entrenamiento en imagen corporal y autoaceptación perdieron alrededor del 7% de su peso inicial. Las que no, sólo bajaron entre 1% y 5%.

No soy, estoy

"Trabajar con estrategias de psicología positiva puedes ser más efectivo, en el sentido de que mejoran la autoestima de la persona, la forma de mirar la dieta como algo positivo y no negativo", explica la nutrióloga Monica Manrique.

"Las descripciones que una persona hace de sí misma cuando dice "soy gorda, soy fea, soy poco constante, incapaz, no tengo voluntad", son negativas porque son globales, permanentes (hacen durar infinitamente en el tiempo esas características) y personales. Esas explicaciones son altamente pesimistas e inducen a caer en lo que técnicamente se llama "indefensión aprendida". Eso significa que crees que no te va a resultar", explica Claudio Ibañez, psicólogo y director ejecutivo del Instituto Chileno de Psicología Positiva.

Al revés, cuando una persona dice "estoy gorda", se trata de una atribución temporal. Una condición que puede cambiar. "Son explicaciones optimistas frente a los desafíos. y éstas te impulsan a persistir. Si dejo de comer así, voy a bajar de peso", agrega Ibañez.

Otro factor psicológico importante son las motivaciones, según explica Paula Díaz, psicóloga del área tratamiento de obesidad de la Clínica Santa María. Si una persona comienza a bajar de peso por miedo, porque su salud está resentida, no es lo mismo que otra que busca un cambio de vida.

"Descartar el factor desencadenante del sobrepeso es importante. si se debe a una situación circunstancial o a unas vacaciones, es absolutamente viable bajarlo y volver al equilibrio. Si es una condición crónica, si la persona se inclina a perpetuar su conducta tendiente al sobrepeso, es necesario revertir esa cronicidad haciendo cambios que se sostengan en el largo plazo", agrega.

Además el lado conductual, un tratamiento para bajar d epeso se sostiene en otros tres pilares, según explica la doctoda Manrique: "La Dietoterapia (reducir la ingesta de calorías proveniente de las grasas y carbohidratos refinados); el Ejercicio Físico (al menos 250 a 300 minutos de moderada intensidad a la semana) y, finalmente, los Medicamentos".

Recetas para perseverar

En el caso de la Actividad Física, la perseverancia es clave para lograr una rutina sostenida en el tiempo. Sin embrago, según la Encuesta Nacional de Salud 2009-2010, en Chile el 87% de la población mayor de 15 años es sedentaria. No es sólo por desidia, lo más probable es que muchos hayan fracasado después de hacer los primeros intentos.

"Casi el 50% de las personas que empiezan un programa de ejercicios lo abandona en los primeros seis meses", afirma Edward McAuley, profesor de kinesiología de la Universidad de Illinois y autor de un estudio publicado hace poco en la Revista Americana de Medicina Preventiva donde se analizan las características personales que aumentan la perseverancia o adherencia a un plan de actividad física.

Tras seguir a 177 personas durante un año, determinaron que quienes conseguían permanecer más fácilmente en un plan de ejercicios eran aquellos que tenían habilidad para realizar múltiples tareas y que, a la vez, poseían la capacidad de inhibir respuestas indeseadas, como sentarse frente al televisor en vez de salir a ejercitarse.

Sin embargo, también hay estrategias que se pueden poner en práctica para aumentar  las posibilidades de éxito, dice MacAuley. Entre éstas menciona: "Trazarse metas, monitorear su progreso, incluir tiempo para la actividad física en la planificación del día y convocar a otros para sumarse al ejercicio".

Para Rodrigo Cauas, psicólogo deportivo, perseverar en el ejercicio también está estrechamente relacionado con hacer una buena elección de la actividad que se realizará. Y para eso es clave tener clara la motivación que lleva a ejercitar. "Hay personas que lo hacen por indicación médica, para bajar de peso, para relajarse, tonificar ciertas áreas o para socializar con otras personas. Lo importante es que la Actividad que elijan ayude a cumplir esos objetivos y que quién dirige la Actividad Física conozca esa motivación personal, para que así pueda apelar a ella cuando se necesite aumentar la carga de ejercicio o comprometer a la persona con la actividad".

Si está pensando iniicar una activiadad física regular, expertos entregan algunas recomendaciones que ayudarán a escoger el ejercicio que más se ajusta a sus intereses.

Fuente: Emol.com

Nutrición- Frutas y Verduras

Hasta hace pocos años atras se creia que con una ingesta de un suplemento vitamínico bastaba para ingerir la cantidad de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita diariamente. Numerosas investigaciones resaltan en la actualidad la beneficiosa relación de las frutas y verduras con la salud, prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.

La ingesta de vitaminas y minerales, a través de las frutas y verduras, deben ser consumidas en forma diaria a lo menos 5 porciones al día. visitar www.5aldiachile.cl. El promedio de consumo de frutas y verduras a nivel nacional es de 200 grs. diario, se recomienda a lo menos 400 a 500 grs.
 
Conceptos
ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity): Índice de la capacidad antioxidante de un alimento. Representa en la actualidad, la forma mas importante de evaluar la actividad antioxidante de los alimentos y constituye el índice más reconocido en términos de definir el potencial aporte que podría suponer el consumo de un alimento a la capacidad antioxidante de nuestro organismo.
Es el estrés oxidativo el que conduce a las enfermedades crónicas (cáncer, cardiovasculares y otras)
 
Las investigaciones indican que los polifenoles pueden tener una capacidad antioxidante con potenciales beneficios para la salud. Podrian reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Alimentación saludable para un peso saludable

Alimentación saludable para un peso saludable

Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
  • Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la "alimentación saludable" le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

  • Frutas frescas:no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas "exóticas". ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
  • Verduras frescas:pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
  • Alimentos ricos en calcio:puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe "comer más productos lácteos". Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
  • La nueva versión de un viejo conocido:si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!

¡Eche un vistazo a estos planes de alimentación saludable y vea lo que puede comer!

  • El plan de alimentación de MyPyramid.gov se basa en el número aproximado de calorías que su cuerpo necesita de acuerdo a su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. El plan le da las cantidades que debe comer diariamente de los distintos grupos alimenticios, para cumplir con el objetivo de calorías a consumir.
  • El plan de alimentación DASH se creó originalmente como un plan de alimentación para reducir la hipertensión. (DASH significa, por sus siglas en inglés, "enfoques alimenticios para eliminar la hipertensión"). Sin embargo, el plan también constituye una forma sana de comer para los que no tienen problemas de hipertensión.

No importa cuál de estos planes elija, encontrará recomendaciones saludables sobre los alimentos que puede disfrutar.

¿Tengo que renunciar a mi comida reconfortante favorita?

¡No! Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

  • Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
  • Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
  • Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones. Para obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías, consulte Coma más y pese menos.

Fuente: cdc.gov

Celulitis

A menos de un mes de la llegada de la primavera, la preocupación por el cuerpo empieza a reaparecer, y comenzamos a idear cómo deshacernos de esos rollitos que se ganaron durante el invierno y de los estragos causados por la falta de ejercicio. Especial interés despiertan esas zonas que más adelante quedarán al descubierto, como brazos, abdomen y piernas, y que usualmente son afectadas por la temida celulitis.

Según explica Vesna Turak, dermatóloga del Centro Médico Clínica Santa María La Dehesa, "la celulitis es una enfermedad progresiva que afecta especialmente el tejido graso subcutáneo en que, debido a un sinnúmero de factores, se van produciendo alteraciones de la circulación tanto sanguínea como linfática, el flujo se hace más lento y el intercambio de nutrientes se va entorpeciendo al igual que la oxigenación. Esto afecta a los espacios extracelulares donde se tornan más viscosos con mayor capacidad de retención de agua fuera de la circulación, inflamación y rigidificación".
 

Por su parte, Patricia Apt, dermatóloga de Clínica Las Condes, agrega que en la aparición de este mal hay una alta influencia genética y ésa es la principal razón que impide que la piel de naranja pueda ser erradicada por completo. "La celulitis no se elimina. Se disminuye, se atenúa, se mejora, pero la gente que tiene mucha, nunca no va a tener nada", sentencia.

A juicio de la dermatóloga, para no tener que recurrir a cremas, pastillas, geles y cápsulas, lo mejor es la prevención, es decir, evitar el sedentarismo, no usar ropa apretada y emplear vendas elásticas si es que se sufre de várices, entre otras medidas. Vesna Turak añade mantener una dieta equilibrada, consumir abundante agua, y evitar el consumo de tabaco y alcohol. En cuanto al ejercicio recomienda especialmente la running, natación y bicicleta.
 

Consejos para padres de familia

Niños sanos. Familias sanas. La actividad física puede ser la conexión.

Vale la pena

La actividad física crea una base firme para una vida saludable. Tanto usted como sus hijos salen ganando. La actividad física puede:

  • Mejorar la autoestima y la capacidad de aprendizaje.

  • Ayudar a los niños a controlar el estrés.
  • Desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones saludables.
  • Ayudar a controlar el peso.

Compartan juntos la diversión.

Cree tradiciones familiares y recuerdos duraderos.

 

El tiempo juntos es un tiempo valioso. Intente:

  • Aventuras familiares.Vea las cosas interesantes en su comunidad. Vaya a caminar por el campo, de pesca y a remar en canoa. Descubra los parques públicos. Visite el zoológico. Explore las atracciones turísticas al aire libre.
  • Vacaciones familiares de ejercicio.Planee un viaje activo. Nadar en la playa o andar en bicicleta en el campo. Escalar o acampar en las montañas. Explorar los parques estatales
    y nacionales. Ir en balsa por un río. Hacer una excursión caminando por una ciudad.
  • El regalo de la actividad física.Dé un regalo que fomente la actividad. Regale a esa persona especial un traje de baño o unos zapatos para ejercicio. Escoja juguetes que requieran movimiento, como una pelota de baloncesto o una bicicleta.
  • Festejos por temporada. Reciba cada temporada con diversión.
    Invierno: Use un trineo o construya un muñeco de nieve.
    Primavera: Juegue a lanzar la pelota o fútbol.
    Verano: Brinque alrededor del rociador de césped o salte la cuerda.
    Otoño: Juegue frisbee, golf o camine en una parcela de calabazas.
  • Servicio a la comunidad. Beneficie a otros al mismo tiempo que se beneficia usted mismo - haga trabajo voluntario en familia. Recoja la basura de la orilla de una carretera cercana,
    ayude a los vecinos a quitar las hojas de su jardín o únase con otras familias para limpiar su parque favorito.
  • Encuentre algo adecuado.
    Las actividades organizadas, como lecciones, clubes y equipos, pueden ser una experiencia
    positiva si corresponden a los intereses y la personalidad del niño o niña. Antes de
    inscribirlos, revise el programa y responda a las siguientes preguntas. Si la mayoría de las
    respuestas son "sí", las posibilidades de que sus hijos se diviertan son buenas.
    • ¿Es el tamaño y la capacidad de mi hijo(a) similar al del resto del grupo?
    • ¿Son apropiados para mi hijo(a) los desafíos y las expectativas?
    • ¿Se le dan a todos los niños oportunidades adecuadas para aprender y para practicar?
    • ¿Hay un enfoque en el desarrollo de un juego justo, juego en equipo, camaradería y diversión?
    • ¿Anima y alienta a los niños el líder de la actividad?
    • ¿Son todos los niños respetados?
  • No sólo es una acción, es un estilo de vida.
  • Camine y platique. En lugar de sentarse en una mesa para hacer tarea, camine con sus hijos mientras practica ortografía, tablas de multiplicar o geografía.
  • Labores del hogar.Fomente la responsabilidad y el mantenimiento de la casa haciendo que sus hijos ayuden a aspirar, limpiar los pisos, a sacar a caminar al perro, lavar el auto, etc.
  • Diversión bajo techo. Designe un espacio en el cual los niños puedan rodar, escalar, brincar, bailar y dar volteretas. Las cocheras sin autos pueden ser una zona de actividad
    en los días en los que está lloviendo o nevando.
  • Armario portátil.Conserve una caja en el auto familiar con pelotas, guantes de béisbol, una cuerda para saltar, un frisbee, etc. Siempre estará listo para divertirse.
  • Compartan juntos la diversión.
    Los niños sólo necesitan jugar. Y usted también.

Más información

  • Muévete, Juega y Aprende en Casa
  • Sitio Web en español de American Heart Association
  • Centers for Disease Control - Division of Nutrition, Physical Activity and Obesity: Physical Activity For Everyone
  • Centers for Disease Control - Body and Mind
  • The President's Council on Fitness, Sports and Nutrition (PCFSN)
  • The President's Challenge
Conceptos

Actividad Física: Cualquier forma de movimiento corporal que crea una demanda metabólica significativa.

Ejercicio Físico: Todo movimiento físico (trabajo) que conduce al perfeccionamiento de las funciones del sistema motor, así como de los sistemas de dirección (nervioso) y de alimentación con los cuales se relaciona.

Condición Física: Conjunto de factores, cualidades o capacidades, que posee el sujeto y cuyo desarrollo permite un alto grado de aptitud física para realizar tareas de carácter deportivo o bien para mantener un buen estado de salud.

Cualidad Física: Factor/es que determinan la condición física de un individuo, y que posibilitan por medio del entrenamiento, el desarrollo del máximo potencial de un sujeto.

Forma Deportiva: Estado de capacidad de rendimiento óptimo, adquirido por el entrenamiento adecuado en cada fase de desarrollo deportivo, que permite lograr un resultado óptimo.

Aptitud Física: Condiciones previas necesarias que permiten ejecutar actividades deportivas.

 

Acondicionamiento Físico: Proceso de entrenamiento con el objetivo de adquirir, mantener o mejorar el nivel de condición física.

Mediante el mismo se pretende actuar sobre la capacidad de trabajo físico del deportista que viene determinada por el grado de desarrollo de las capacidades condicionales o cualidades físicas, principalmente en conjunción con el logrado pos las capacidades coordinativas.

Características del Acondicionamiento Físico:

  • Proceso mediante el cual se pretenden desarrollar una serie de capacidades en el individuo.
  • Debe ser un proceso individualizado, de acurdo a las capacidades de partida del sujeto.
  • Debe ser un proceso sistemático y planificado, de acuerdo a los conocimientos y experiencia del entrenador/profesor.
  • Proceso por el cual se produce una interacción y conjunción de trabajo, instrucción y educación.

Entrenamiento Deportivo: Proceso científico y pedagógico fundamentado en la realización de ejercicios físicos, que busca alcanzar un nivel más o menos elevado de rendimiento en el objetivo del ámbito deportivo considerado.


Archivos adjuntos:
Compendium_of_Physical_Activities_MET_intensities.pdf
Un producto light o diet no significa menos calorías

La mayoría de las personas cree que los alimentos  con esta denominación sirven para adelgazar o que no engordan, pero la realidad es otra.

Aunque no hay estudios que lo avalen, es común entre la gente pensar que los productos “light” o “diet” sirvan para bajar de peso. Así lo confirma Pamela Campi, nutricionista de la Fuerza Aérea de Chile (FACh) y experta en trastornos alimentarios.


“Existe un concepto equivocado sobre estos productos, lo que no significa que todos los alimentos con esta denominación sean malos. Hay alimentos que sí sirven, como las bebidas libres de azúcar, pero si comparamos un dulce de leche light con uno normal, el valor calórico es prácticamente igual”, dice la experta.
 

Mujeres: las más afectadas
Las mujeres serían las más propensas en caer en el error.”Esto se explica por el culto al cuerpo y a la belleza que existe. Nosotras nos sentimos sobreexigidas a ser personas delgadas. Incluso, hay mujeres que están bajo su peso normal, pero igual se encuentran gordas y recurren a este tipo de alimentos, sin necesitarlos”, agrega la nutricionista.
 

Por lo general se asocian los formatos “dietético” y liviano a alimentos saludables y algunas personas, sobre todo con sobrepeso y obesidad, dice Campi, ven como una “solución” consumir sólo estos productos. “Es común en quienes se ponen metas irreales en relación a su aspecto, que sufren de baja autoestima, sobrevaloración del físico y en los que predominan los valores estéticos”, agrega.
 

Publicidad  no ayuda
La publicidad también es responsable en mantener el error La televisión y revistas de moda, sólo muestran mujeres y modelos de talla 38. Si se quiere determinar cuán bueno es un producto light en comparación con uno que no lo es, la nutrióloga Alejandra Parada recomienda tomar las dos versiones del alimento y comparar los niveles de colesterol, azúcar y grasas de ambos.
 

Significados
Light (liviano): su aporte energético es al menos un 30% más bajo que el de su alimento de referencia. Esto a través de disminuir la cantidad o sustituyendo los azúcares o las grasas por otros componentes.
 

Diet (Dietético): alimentos elaborados de forma más natural, integrales o para personas con problemas de salud. Es un adjetivo de uso muy amplio que puede aplicarse a cualquier producto que ha variado su composición química.

Estudio revela aumento de ataques cerebrales en menores de 55 años

Academia América de Neurología dice que en 12 años se duplicaron: pasaron del 13 % a 19%.

 

El año pasado, un estudio de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU. reveló un aumento en la prevalencia de las hospitalizaciones por accidentes cerebrovasculares en adolescentes y adultos jóvenes. De acuerdo con las cifras, entre 1995 y 2008 aumentaron hasta en 37% las hospitalizaciones por esta causa en personas entre 15 y 44 años.

Ahora, un nuevo informe, publicado en Neurology, ha revelado que la edad promedio en la que las personas sufrieron un accidente cerebrovascular en EE.UU. se redujo de 71 años en 1993 a 69 años en 2005. Y que el mayor salto está en los menores de 55, donde la cifra casi se duplicó: pasaron del 13 % en 1993 al 19% en 2005.

Las razones de esta tendencia podrían ser un aumento de los factores de riesgo, como la diabetes, la obesidad y el colesterol alto, dijo el autor del estudio Brett Kissela, de la U. de Cincinnati y miembro de la Academia Americana de Neurología, quien agregó que si estos factores ya están presentes a los 20 años, no es extraño “tener un derrame cerebral a una edad más joven también”, dijo en Europa Press.

Otro factor que podría incidir en el fenómeno es la existencia de una mejor tecnología de imágenes cerebrales capaz de detectar pequeñas apoplejías. Algo que no ocurría con frecuencia hace una década, cuando los médicos no sospechaban de estos casos en pacientes jóvenes y las resonancias magnéticas eran escasas, dicen los expertos.

También en Chile

Un accidente cerebrovascular se puede producir por un

coágulo que interrumpe el

flujo sanguíneo en el cerebro

(isquémico) o bien porque se rompen algunos vasos (hemorrágico), dificultando

la irrigación normal. En los

jóvenes, los primeros son

más frecuentes.

Aunque en Chile no hay estudios nacionales sobre el tema, investigaciones locales y expertos reconocen el fenómeno. En 2004 un estudio que midió la incidencia de ataques cerebrovasculares en Iquique, publicado en la revista The Lancet, mostró que el 6% de estos ataques había ocurrido en pacientes menores de 45 años.

Kissela dice que el estudio es de gran preocupación para la salud pública, ya que los accidentes cerebrovasculares en personas jóvenes se traducen en un aumento del número de pacientes afectados por una discapacidad de por vida.

De hecho, las consecuencias de un ataque cerebral pueden ser nulas si afecta las llamadas zonas mudas del cerebro o provocar incapacidad de hablar, entender lo que otros dicen, un lado del cuerpo o ambos paralizados y postración si la zona afectada es el tronco cerebral. Cuando se trata de múltiples ataques cerebrales, la principal secuela es un cuadro similar a la demencia, con trastornos de la memoria, deterioro cognitivo o la muerte. “La buena noticia es que algunos de los posibles factores que contribuyen a estos accidentes se pueden modificar con cambios en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio físico”, concluye Kissela.

Poco sueño afecta el apetito según el sexo

La falta de sueño y su impacto en el apetito y el mayor riesgo de subir de peso y desarrollar diabetes es un fenómeno muy estudiado en los últimos años. Ahora, investigadores de la U. de Columbia descubrieron que cuando las personas duermen cuatro horas, si es hombre le aumentan los niveles de la hormona ghrelina, lo que aumenta el apetito. En el caso de la mujer, le reduce los niveles de otra hormona llamada GLP-1, lo que la hace comer más porque no se siente satisfecha. Esta diferencia de género no se conocía hasta hoy, dijo la doctora Marie-Pierre St-Onge, investigadora principal que trabajó con voluntarios de entre 30 y 45 años.

 

Expertos proponen nuevos parámetros para definir “alimentos no saludables”

Fuente: Radio.uchile.cl

Paula Correa
 

Organizaciones de consumidores y especialistas en nutrición presentaron una propuesta técnica para definir alimentos no saludables, considerando lo que establece la Ley 20. 606 de Rotulado y Publicidad de Alimentos. La medida se establece como una vía para simplificar parámetros e informar a los ciudadanos, con el objetivo de poner fin al desmedido consumo de chatarra e incentivando una alimentación sana.

 Un estudio que demostró que las llamadas bebidas ligth contienen más calorías, azúcares y sodio de lo que establecido en sus etiquetas sorprendió a los consumidores, tal como también lo han reflejado otras investigaciones sobre el etiquetado de chocolates, yogurts y mantequillas, entre otros.

Esto cuando la obesidad constituye la enfermedad nutricional con más prevalencia en la población chilena menor de 20 años y, según estudios, continúa en aumento.

Es por ello que surge la necesidad de simplificar los parámetros para aclarar qué tipo de alimentos no son sanos. Así lo entendieron una serie de organizaciones de consumidores y especialistas en el tema, quienes elaboraron una propuesta que hicieron llegar este miércoles al subsecretario de Salud.

Al respecto, la académica de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Chile, Teresa Boj, indicó que “el concepto de alimentación saludable no es fácil de definir, pero sí se pueden establecer alimentos que son altos en nutrientes típicos, como azúcar, grasa, sal y las calorías, que no es nutriente, pero es un resumen de todos”, dijo.

“Los límites los hemos fijado en cien gramos y, además, densidad energética de estos productos, calorías por gramo o calorías por milímetros”, precisó la experta.

Se trata de simplificar la información. Para esto se trabaja con el concepto de calidad del alimento, no con la idea de “porción”, ya que es muy variable y depende del tipo de producto y sus envases. La propuesta señala que son alimentos peligrosos los que tengan más de 280 calorías por 100 gramos, los lácteos con más de 66 calorías por 100 ml y los refrescos con más de 20.

En cuanto a la sal, se considera “alto en sal” todo producto que tenga sobre 300 milígramos por 100 gramos o ml; y todo lo que tenga sobre 10 gramos de azúcar por 100 gramos o 5 gramos por 100 ml, también excede la cantidad de azúcar necesaria. Estos indicadores deberían ser debidamente identificados en el logo que definirá el Ministerio de Salud en el nuevo etiquetado.

La pediatra y nutrióloga, Cecilia Castillo, quien integra también la Liga Ciudadana de Consumidores, afirmó que este proyecto no le prohíbe a nadie comprar, sino que genera una vía de información para orientar a los consumidores, además de limitar la venta en los colegios y la publicidad destinada a niños.

Según la doctora, esta medida “es un estímulo para que las empresas puedan cambiar la composición de los productos y mejorarlos”, añadiendo que “tecnológicamente hay cosas que se pueden hacer y que serán muy bienvenidas si las empresas bajan azúcar, sodio, mejoran la calidad de las grasas”.

“Todas esas cosas están pasando en otros países que han aplicado estándares semejantes a estos, es una tendencia que viene”, agregó Cecilia Castillo.

Las especialistas afirmaron que está claro, a nivel latinoamericano, que tanto la obesidad como las enfermedades crónicas son un tema de tal envergadura que los gobiernos deben poner atención. Aunque añadieron que, si bien, con este tipo de medidas no se resolverá el problema, sí contribuiría a crear consumidores más informados, desestimular el consumo de productos peligrosos y abrir la oferta, en el marco de un proceso que “no es de corto plazo” y que implica una profunda transformación cultural”.

Aumentan en 500 mil los chilenos que hacen ejercicio con regularidad

Fuente: Emol

Sebastián Urbina

No es sólo una impresión el que los chilenos están participando más en corridas, cicletadas o que van más al gimnasio.

Según la Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deportes 2012, encargada por el Instituto Nacional del Deporte, el sedentarismo se redujo en 3,7 puntos, comparado con el anterior sondeo de 2009.

Esto equivale a alrededor de 500 mil chilenos que se han sumado a hacer ejercicio tres o más veces por semana, un mínimo de 30 minutos cada vez.

Esto es muy importante si se piensa que hasta ahora la tendencia era que el nivel de sedentarismo se mantuviera o aumentara. Por primera vez esto se revierte y, aunque son pocos puntos, ya es un comienzo.

"Esto es un logro histórico del Estado y de los privados, ya que medio millón de personas se sumaron a hacer actividad física", dice Gabriel Ruiz-Tagle, subsecretario de Deportes. En su opinión las iniciativas privadas y las políticas públicas, donde destaca el programa Elige Vivir Sano, han creado un contexto que favorece este cambio.

Ellas, más empoderadas

Si bien en el sondeo cuatro de cada cinco consultados manifiesta su interés por el deporte y la actividad física, sólo un 28,3% reconoce ponerlo en práctica, comparado con un 52,4% que, estando interesado, no llega a ejercitarse. Por su parte, al 19% derechamente no le interesa.

En tanto, por edades, se ve que los segmentos más jóvenes se ejercitan más y esto va disminuyendo con el paso de los años, aunque en los adultos mayores se observa un repunte. Por nivel socioeconómico, el ABC1 hace más deporte, con un 38%, y esto va cayendo hasta un mínimo de 10% en el E (ver infografía).

Para el doctor Roberto Negrin, especialista en Medicina del Deporte de Clínica Las Condes, hay que mejorar las condiciones a todo nivel para que más personas hagan actividad física. "Es necesario educar sobre los beneficios que tiene, que se entienda que esto es como lavarse los dientes, que si no hace ejercicio que no se acueste", advierte.

Por su parte, el doctor Gonzalo Fernández, de Medicina del Deporte de Clínica Alemana, destaca que la mayor baja del sedentarismo se dio entre las mujeres con 4,5 puntos, mientras que en los hombres bajó 3,6 puntos. "Ellas se están sumando más porque hay más igualdad y están más empoderadas para hacer deporte", dice.

También destaca este especialista que la mayor incorporación a la actividad física se produce entre los 18 y los 45 años. "Las nuevas generaciones hacen más deporte", explica.

Para el doctor Negrin, existe un gran potencial para trabajar "en la tremenda brecha que existe entre los niveles socioeconómicos". Según explica, es importante que a las comunas con más carencias "se les ofrezca más seguridad para que salgan a las calles a correr, que se construyan parques, con lugares públicos para que hagan actividad física".

El licenciado en Educación Física, Carlos Burgos, responsable de los gimnasios Meds, reconoce que "hoy la gente tiene más asumido el ejercicio como parte de su vida". Para él, el desafío futuro es "que quienes son inactivos empiecen a moverse, que hagan actividad física aunque sea una o dos veces a la semana, para salir así del sedentarismo".

Para el doctor Fernández, algo importante en esto es enfocarse en lo que más motiva a cada cual, ya que esto facilita la adherencia al ejercicio. "En el caso de los jóvenes son los deportes que más los entretienen y, en el caso de los mayores, los más saludables", detalla.

Esto permitirá reforzar los buenos resultados de esta encuesta, que reflejan un cambio inicial, aunque importante en el país.

82,7%
es el sedentarismo en Chile, comparado con el 67% de Argentina o el 43% de Suecia.

Estudio: Pacientes con diabetes tipo 2 pueden revertir su condición sólo con dieta y ejercicio

Según el reporte, quienes siguieron una dieta estricta y un plan de ejercicios durante un año, pudieron bajar sus niveles de azúcar sin ayuda de medicamentos. 

Una de cada nueve personas con diabetes tipo 2 sometidas a dieta y ejercicios durante un año fueron capaces de volver a niveles normales de azúcar en la sangre sin la ayuda de medicamentos, de acuerdo con un estudio recientemente publicado por el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades, en Estados Unidos. 

El estudio, que fue publicado en el Journal of the American Medical Association, señaló que el 11,5% de los pacientes era capaz de revertir su condición gracias a una dieta que contemplaba la ingesta de entre 1200 y 1800 calorías diarias y una cuota de actividad física de tres horas a la semana. 

Quienes obtuvieron mejores resultados fueron aquellos que habían sido diagnosticados hace pocos años. Ellos perdían más peso y alcanzaban un mejor rendimiento físico durante el estudio, en comparación con aquellos que habían sido diagnosticados hace más tiempo. 

Sin embargo, en la mayoría de los casos, esta mejora en los niveles de azúcar en la sangre no fue sostenida. Los investigadores revelaron que sólo un tercio de los pacientes que habían logrado esta hazaña (un poco menos de 4% del total de los participantes en el estudio) fue capaz de mantener estos índices por más de cuatro años. 

Los especialistas son enfáticos en señalar que la remisión de los niveles de azúcar no es equivalente a una cura para la diabetes, pero que esta disminución ayuda a los pacientes a evitar las complicaciones de largo plazo asociadas a esta enfermedad. 

 

Dormir las horas necesarias evita la aparición de diabetes tipo 2

Dormir no solo es necesario para descansar y reponerse. Cada día existe más evidencia que indica que durante el sueño el organismo pone en funcionamiento una serie de procesos que permiten reparar tejidos y órganos para enfrentar un nuevo día en buena forma.

Ahora, un trabajo presentado en el encuentro anual de la Sociedad de Endocrinología de EE.UU., que finalizó esta semana en San Francisco, demostró que cuando alguien que duerme poco logra hacerlo por más horas, mejora el manejo del azúcar y, gracias a esto, se previene el desarrollo de una diabetes tipo 2.

El estudio del doctor Peter Liu, del Instituto de Investigación Biomédica de Los Angeles, encontró que la sensibilidad a la insulina, que es la habilidad del cuerpo de mantener normales los niveles de azúcar en la sangre, mejora de manera importante luego de que las personas duermen tres días seguidos unas tres horas más de lo habitual.

"La buena noticia es que las personas que, por su trabajo o forma de vida, no pueden dormir lo suficiente durante la semana, al dormir más los fines de semana pueden mejorar su condición", dice Liu, quien trabajó con investigadores de la Universidad de Sydney, en Australia.

En ese país se estudiaron a 19 hombres de 29 años de edad promedio y sin diabetes, quienes por años habían dormido menos de lo necesario durante la semana laboral, unas 6,2 horas por noche. Al permitirles dormir 10 horas durante tres noches seguidas, sus niveles de insulina y su manejo del azúcar mejoraron notablemente.

"El aporte de este trabajo es que se hizo con gente de la vida real, en las que la falta de sueño puede alterar el metabolismo del azúcar", dice el doctor Leonardo Serra, médico coordinador del Centro de Trastornos del Sueño de Clínica Alemana. "Y cuando aumentan las horas de sueño durante tres días, se recupera este metabolismo", agrega este especialista.

En su opinión, es importante que quienes duermen poco hagan un esfuerzo por extender las horas de sueño de cada día, ya que esto tiene un importante impacto en su salud.

Efecto global

Hoy se sabe que la mayoría de las personas deberían dormir ocho horas, aunque a algunas les basta con siete y otras necesitan nueve. Lo cierto es que el déficit crónico de sueño afecta negativamente a diversos sistemas corporales como el corazón, pulmones y riñones.

También altera el apetito, el metabolismo y el control de peso; así como la función inmune y la resistencia a las enfermedades. Por último, afecta la sensibilidad al dolor, el humor y la función cerebral, facilitando la depresión y el abuso de sustancias.

"Las alteraciones de la capacidad de concentración y la memoria es lo que primero se ve afectado con la falta de sueño", dice el doctor Serra. Luego, en el largo plazo, produce un aumento global de la mortalidad por causas cardiovasculares, de diabetes y de cáncer. "Finalmente, aunque no menos importante, es la peor calidad de vida que tienen estas personas", concluye este profesional.

Lo indispensable

Para saber cuánto necesita dormir cada cual, el doctor Leonardo Serra recomienda tomar dos semanas de vacaciones. "Esto porque en la primera semana la persona probablemente estará recuperando su 'deuda de sueño'. Durante la segunda, debe dormir en forma libre y, con seguridad, ese tiempo será un buen indicador de las horas que su organismo necesita dormir", afirma. Tratar de acercarse a ese tiempo durante el resto del año sería el ideal de un buen descanso.

Fuente: El mercurio.

Padres estresados, que viven corriendo, crían a niños gordos

Una investigación en Canadá descubrió que estos niños aumentan de peso más rápido, que sus compañeros con papás relajados

Fuente: Emol

El estrés no deja descansar ni vivir una vida tranquila. Tenerlo implica  estar en constante movimiento sin darse tregua para descansar ni disfrutar el paso de los días.

El tiempo apremia y lo qué se come, cómo se duerme y cómo se hacen las tareas diarias poco importan. La velocidad, la instantaneidad y el cumplir metas son las prioridades.

Y, ¿qué sucede en una familia cuando los padres están estresados? Lo que se supone, pero que nadie había estudiado antes, es decir, que los hijos también se contagian y lo peor, es que se les nota en la talla y peso.

“Los niños cuyos padres tienen altos niveles de estrés tienen un índice de masa corporal, o IMC, cerca de 2% más alto, que aquellos cuyos padres tienen bajos niveles de estrés”, afirmó al The Huffington Post, Ketan Shankardass, que dirigió la investigación realizada en Canadá y que fue publicada en la revista Pediatric Obesity.

Agregó que además estos niños aumentaron de peso, un 7% más rápido, que los otros niños. La explicación que entregaron es que la infancia es un momento donde las personas desarrollan hábitos y que estarían interconectados con cómo se maneja el estrés, la forma en qué se come y qué tan activo se es.

“Lo preocupante es que si no se detiene esta interconexión a una edad temprana, el aumento de peso seguirá en aumento y se unirá a los problemas de salud que conlleva esta forma de vivir”, advirtió.

Por eso, hace un llamado a los padres con este descubrimiento, para que reflexionen sobre la forma en que están criando a sus hijos en todas las áreas, ya que al no hacerlo e involucrarlos consciente o inconscientemente en su vida estresada, le estarían causando un daño irreversible o un deterioro que es muy difícil de cambiar más adelante.

Latinos más gordos

La investigación fue realizada por el Hospital St. Michael, de Toronto, y analizó los datos recogidos durante el Estudio de Salud de los Niños en Canadá, una de las investigaciones más grandes y completas sobre los efectos a largo plazo de la contaminación atmosférica sobre la salud respiratoria de los niños.

Sobre esos datos, se tomó el IMC de los niños en forma anual y se les entregó a los padres un cuestionario para medir su estrés psicológico.

Entre las preguntas del estudio, estaban: cuántas veces en el último mes fueron capaces o incapaces de controlar las cosas importantes en su vida y si las cosas iban a su manera; otra, fue sí acaso sus dificultades se acumulan y tan alto, que siente que no pueden superarlas.

La investigación ofreció un dato interesante para los latinos, ya que incorporó la información de estudiantes mexicanos, al ser la mitad de la población estudiada, y se dieron cuenta que los efectos del estrés en su IMC eran mayor que los niños de otras etnias.

“Esto fue consistente con otros estudios que han sugerido que los niños hispanos son más propensos a experimentar hypherphasia, que es hambre en exceso o aumento del apetito, y el sedentarismo”, comentó el investigador jefe.

Es que les bastó escarbar un poco en los estilos de vidas parentales, para darse cuenta como estos influencian el comportamiento de sus niños frente a la comida.

Por eso, la idea del estudio más que acusar a los progenitores busca promover que los papas cambien y establecer canales de apoyo a las familias, para que tengan un suministros fiable de alimentos saludables y que en forma paulatina, vayan mejorando sus condiciones de vida.

Pues si bien no está clara la relación entre el estrés y la obesidad, el doctor Shankardass esbozó que es posible que esa conexión exista, pues los padres al estar estresados no tendrían tiempo de cocinar comidas sanas y preferirían, comprar comida preparada o chatarra para ahorrar tiempo.

Aparte, indicó que el estrés de los padres es absorbido por los niños por lo que los pequeños comerían más por ansiedad y harían menos ejercicios. “El estrés conduce a cambios
biológicos que causan el aumento de peso”, aseguró.

La vida moderna amenaza la fertilidad masculina

Fuente: La Tercera

por Jennifer Abate C

Fenómenos de los países desarrollados, como la alta exposición a insecticidas industriales y residuos plásticos, estarían detrás de este fenómeno. Pero no son lo único: la incidencia del tabaquismo y la obesidad también afectan.

LA HISTORIA de la infertilidad masculina es relativamente nueva: a pesar de que este fenómeno es responsable de cerca del 30% de las dificultades para concebir, el tema todavía se habla en voz baja. Pero algo de eso cambió esta semana, gracias a la notoriedad que adquirió un ambicioso estudio francés, que arrojó resultados decidores: en los últimos 20 años, la fertilidad de los hombres en ese país disminuyó 32,2%.

El estudio, liderado por la epidemióloga Jöelle Le Moal, del Instituto Francés para la Vigilancia de la Salud, analizó muestras de semen de 26.609 varones sanos, todos parejas de mujeres infértiles y que habían concurrido a uno de los 126 centros de fertilización asistida franceses en los últimos 17 años.

Se sabía que la fertilidad masculina estaba experimentando una tendencia a la baja, pero los resultados sorprendieron incluso a los investigadores: en las últimas dos décadas, la concentración de espermatozoides, uno de los más importantes indicadores de fertilidad, pasó de 73,6 millones por cada mililitro de semen a 49,9 millones.

Y si bien este estudio no ahonda en detalles sobre las posibles causas de este fenómeno, Le Moal explica a Tendencias que la vida moderna y sus vicios es clave: factores como la contaminación ambiental y hábitos propios de nuestro tiempo, como el sedentarismo, el sobrepeso y el tabaquismo, son los responsables de esta peligrosa tendencia.

Un estudio desigual

Hace tiempo que la discusión científica viene rondando el tema de la caída de la fertilidad masculina en el mundo. Un estudio de 1995 realizado con donantes de semen de la comuna de París entre 1973 y 1992 ya había revelado una disminución de 2,1% anual en la concentración de espermatozoides. Sin ir más lejos, en nuestro país, el Instituto Valenciano de Fertilidad (IVI) realizó en 2009 un estudio que mostró que 85% de los hombres que acudían al centro tenían algún tipo de problemas en los parámetros de calidad de sus espermatozoides, como alteraciones en la motilidad (capacidad para moverse) o morfología (forma) de los espermios.

Pese a las evidencias, el tema todavía no concita una opinión unánime en la comunidad científica. Los resultados varían de un país a otro y muchas veces no hay consistencia entre las muestras estudiadas. Es por eso que el estudio francés tiene tanta relevancia: es la única investigación con datos de todo un país. Esta facilidad proviene de que Francia cuenta con una base llamada Fivnat, que registra todos los intentos de fertilización en los centros de reproducción asistida desde los 80. “El registro es extremadamente precioso y no estoy segura de que una base de este tipo exista en otra parte del mundo. Fuimos muy afortunados”, dice Le Moal.

El efecto de la vida moderna

Los casi 50 millones de espermatozoides de los hombres franceses todavía están por encima del umbral en que se habla de infertilidad (15 millones por mililitro). Sin embargo, según este estudio, es una cantidad que ya comienza a impactar en la capacidad de la pareja de concebir y en el tiempo que tarda.

No es todo. Otro indicador de calidad de los espermatozoides, su normal morfología, también ha resultado dañada en los últimos años. La investigación encontró una significativa caída de 33,4% para este indicador en el mismo período.

En estos resultados pesa mucho la forma en que hoy desarrollamos nuestra vida en las grandes ciudades. El reporte francés no buscó determinar con precisión las posibles causas de este fenómeno, pero los investigadores franceses sugieren no obviar la creciente evidencia sobre el impacto de los disruptores endocrinos (sobre todo en el período de gestación) sobre la producción de espermatozoides. Estos son sustancias químicas ampliamente utilizadas en algunos plásticos e insecticidas y capaces de alterar la producción de espermatozoides en la pubertad y la adultez, aun cuando la exposición haya sido en el vientre materno.

La explicación la da el doctor Marcelo Marconi, urólogo y andrólogo de la Unidad de Andrología de IVI. En los hombres, las hormonas LH y FSH dirigen la producción de espermatozoides desde la adolescencia. El problema con los disruptores endocrinos es que “son moléculas que, una vez en el organismo, se comportan como hormonas”, por lo que interfieren con las encargadas de la producción de espermios.

Precisamente ese impacto quiso establecer un estudio de 2009 publicado en la revista Fertility and Sterility. Según la investigación, los hombres que tenían mayores niveles de Bisfenol-A -un producto químico muy utilizado en envases de plástico y latas de bebidas- en la orina tenían un riesgo entre dos y cuatro veces superior de tener mala calidad de esperma, lo que incluía baja concentración de espermatozoides y poca vitalidad y movilidad de éstos.

“Comparados con hombres sin Bisfenol-A detectable en la orina, tenían más de tres veces de riesgo de baja concentración espermática y poca vitabilidad, más de cuatro veces de riesgo de bajo conteo espermático y más de dos veces de riesgo de menor motilidad”, señaló uno de los autores del estudio, el doctor De-Kun Li.

Según Marconi, lo mismo ocurre con los ftalatos, una sustancia química usada para dar flexibilidad a los plásticos y a la que estamos constantemente expuestos, sobre todo por la enorme cantidad de años que demora este material en degradarse en la naturaleza.

Y por supuesto, mucho tienen también que decir algunas de las peores características de la modernidad: el aumento de los índices de obesidad, tabaquismo y sedentarismo. Marconi asegura que los hombres con mayores niveles de tabaquismo tienden a generar espermiogramas de peor calidad y, según un estudio de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, un aumento de cerca de 10 kilos en el peso del hombre aumenta la posibilidad de infertilidad en 10%.

Pero lo más peligroso en esta historia es que los verdaderos números de infertilidad masculina podrían ser incluso más altos que los que describe este estudio. Según los investigadores, en Francia todas las personas pueden acceder a la reproducción asistida, pero quienes más concurren a esta técnica son las de más altos ingresos. Y en ellos, se sabe, los niveles de tabaquismo, sobrepeso y estilos de vida poco saludables son menores, lo que podría hablar de una cifra oculta de infertilidad masculina en los sectores de menores recursos en todo el mundo.